無論是香甜彈牙剛出鍋的飯

還是粒粒分明的炒飯

或者是爽脆的鍋巴

(資料圖)

白米飯總是讓人著迷

但是也有聲音說

“白米飯是‘垃圾食物之王’”

這種說法有道理嗎？

米飯還能頓頓吃嗎？

怎么吃更健康呢？

01

為什么說

白米飯是“垃圾食物之王”？

①升糖指數(shù)高食物在食用后都會(huì)使血糖升高，升糖指數(shù)可以衡量同樣碳水化合物含量的不同食物，到底哪個(gè)引起血糖的波動(dòng)更大。白米飯屬于高升糖指數(shù)的食物，與白饅頭、糯米飯和土豆泥一樣，升糖指數(shù)都大于80，糖尿病人群確實(shí)需要控制這類主食的攝入。而對(duì)于沒有患糖尿病的人群來說，只要不攝入過量，體內(nèi)的胰島素完全可以控制血糖波動(dòng)的幅度。

②過量攝入易造成脂肪堆積

中國居民平衡膳食寶塔（2022）推薦健康成年人每天谷類食物的攝入量為200g～300g，相當(dāng)于2碗～3碗米飯，這里推薦的“谷類食物”，包括大米、小米、面粉、玉米、雜豆等多種主食，除此之外，每日還可以選擇50克～100克薯類作為主食。對(duì)于已經(jīng)超重或者肥胖的人群，可以適當(dāng)減少精白米面的攝入量，同時(shí)盡量多吃一些粗糧或者少食多餐，避免一頓攝入過多造成脂肪堆積。

③營養(yǎng)比較單一

在收割稻米后，為了能有軟糯的口感，現(xiàn)在會(huì)將粗糙的外皮磨掉，并且為了延長保質(zhì)期，最富營養(yǎng)和油脂的胚芽也會(huì)被完全去掉。原本一粒米在去除不可食用的外殼后，除了70%左右的淀粉外，還含有多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，它們主要存在于大米的外層中?？墒?，經(jīng)過徹底的精細(xì)加工后，外層被完全去除，淀粉比例大幅上升，也因此變成名副其實(shí)的“白米飯”了，從營養(yǎng)成分來說，比較單一。因此，在選擇谷物時(shí)，盡量多吃一些糙米、雜糧，不要只吃白米飯。烹飪時(shí)盡量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。

02

米飯還能吃嗎？

不吃米飯行不行？

當(dāng)然要吃米飯。

米飯中含有的淀粉會(huì)在人體內(nèi)最終分解為葡萄糖，它是人體最主要的供能物質(zhì)，也是保證大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的唯一能量來源。

如果長時(shí)間不吃主食，輕者會(huì)造成代謝紊亂，嚴(yán)重甚至?xí)绊懘竽X的功能，但我們可以在吃米飯的時(shí)候，做出一些改變，讓米飯吃起來更健康、口感也更豐富。

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